Armas secretas para noches inquietas, según Wirecutter's Sleep Journalist

Jun 19, 2023

Publicado el 18 de febrero de 2023

Caira Blackwell

Compartir esta publicacion

Duermo para ganarme la vida. O, más precisamente, como uno de los escritores de sueño residentes de Wirecutter, me gano la vida tratando de ayudar a las personas a descansar mejor por la noche.

He probado de todo, desde colchones hasta aplicaciones de meditación, y lo sé todo sobre una buena higiene del sueño. Pero a pesar de tener el mejor equipo y las mejores rutinas, a menudo encuentro mi mente acelerada a las 4 de la mañana, contando los minutos hasta que suena la alarma. En momentos como ese, necesito ayuda para apagar mi cerebro, calmar mi cuerpo y dormir lo que necesito.

Estas son las seis prácticas simples que utilizo para conciliar el sueño cuando todo lo demás falla. Cada uno está respaldado por investigaciones científicas o el asesoramiento de expertos. Lo más importante es que son fáciles de hacer y no requieren preparación ni equipo especializado. Por supuesto, si sufre de insomnio regularmente, su primer paso debe ser hablar con un médico. Pero si eres como yo, y luchas con ataques ocasionales de insomnio, estas armas secretas pueden ayudarte a vencerlo. Esto es lo que hago.

Aunque suene como un término extraño y de alta tecnología, el escaneo corporal es una forma de meditación de atención plena que implica absorber metódicamente las sensaciones en cada parte de su cuerpo, de la cabeza a los pies. Los estudios han demostrado que las técnicas de meditación consciente mejoran la calidad del sueño y pueden ser un tratamiento viable para adultos con insomnio crónico. Esto se debe a que la meditación de atención plena tiende a calmar los patrones de pensamiento disruptivos que provocan ansiedad y que conducen al insomnio.

Hay muchos lugares para aprender técnicas efectivas de meditación de atención plena, desde aplicaciones de meditación hasta cursos en línea completos (nuestra aplicación de meditación favorita, Headspace, ofrece meditaciones guiadas de escaneo corporal). Pero lo que hace que el escaneo corporal sea tan accesible es que no requiere indicaciones ni preparación externas, por lo que es fácil de hacer desde la cama, incluso si solo está medio despierto. Para comenzar, póngase cómodo, cierre los ojos y "escanee" su cuerpo, comenzando por su cabeza. ¿Te duele la cabeza? ¿Hay tensión en la mandíbula? Muévase hacia abajo hasta el cuello, luego hacia el pecho, la cintura, las caderas, las piernas y hasta los pies. ¿Alguna sensación, dolor o tensión sentado en estas áreas? Antes de continuar, tómese de 10 a 20 segundos para sentarse con cada parte de su cuerpo. Si todavía está despierto cuando llega a los dedos de los pies, simplemente comience a escanear desde los pies hacia arriba de la misma manera. Para mí, realizar cinco o seis escaneos parece funcionar. Durante los primeros escaneos, me cuesta concentrarme por completo. Pero para el cuarto, quinto o sexto escaneo, mis pensamientos intrusivos se han desvanecido, me siento en sintonía con las sensaciones de mi cuerpo y ya no soy consciente de las preocupaciones que me impedían dormir.

Resulta que las personas que se acuestan con calcetines saben lo que hacen. Un pequeño estudio de 2018 mostró que dormir con calcetines puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. Como el científico del sueño Roy Raymann, PhD, le dijo a Joanne Chen de Wirecutter, cuando la piel está caliente, los sensores de temperatura en su cuerpo envían señales al área de su cerebro que está involucrada en el sueño y la temperatura. El cerebro interpreta la piel caliente como una señal de que está bien quedarse dormido.

Esta almohadilla de primera categoría tiene seis niveles de calentamiento. Es cómodo de usar y funciona muy bien a los pies de la cama.

Personalmente, no me gusta usar calcetines por la noche; se siente como meter los pies en un sauna abarrotado mientras el resto de mi cuerpo respira. Entonces, en la agitación de las noches frías y sin dormir, coloco una almohadilla térmica a los pies de mi cama. Mi confiable almohadilla térmica PureRelief XL King Size, la mejor opción en nuestra guía de almohadillas térmicas, ha estado junto a mi cama durante años, gracias a los constantes calambres del infierno. Es un pequeño esfuerzo colocarlo en la base de mi cama, justo donde descansan mis pies, y encenderlo alto para calentarme un poco cuando tengo problemas para conciliar el sueño. También puede invertir en una almohadilla de colchón con calefacción, como la almohadilla de colchón con calefacción por zonas Sunbeam, que ofrece calefacción por zonas para la parte inferior de las piernas y los pies. Calentar los pies también tiene beneficios antes de acostarse: la editora de Wirecutter, Marilyn Ong, ha escrito sobre cómo su ritual nocturno de remojo de pies la ayuda a dormir mejor.

Cuando estoy acostado en la cama y miro al techo, incapaz de quedarme dormido, a veces uso mis dedos medio e índice para ubicar dos puntos justo detrás de mis orejas. Estos son los puntos de acupuntura de Anmian; según la medicina tradicional china, desempeñan un papel en la promoción del sueño. (Anmian significa "sueño tranquilo".) No hay pruebas científicas sólidas de que la acupuntura (que usa agujas delgadas como un cabello) o la acupresión (en la que se aplica presión en ciertos puntos del cuerpo a través de un masaje) sean eficaces para tratar el insomnio. (Algunos estudios pequeños revisados ​​por pares, incluido uno de 2013 y una revisión sistemática de 2009 mostraron que las prácticas eran tratamientos efectivos para el insomnio). Dado que la acupresión es una práctica no invasiva, hay pocas desventajas para ver si funciona para usted. Acuéstese boca arriba, cierre los ojos y localice los puntos de Anmian justo detrás del lóbulo de la oreja, ligeramente por encima de la parte ósea. Masajee uno o ambos puntos de Anmian con su dedo medio o índice durante un par de minutos. Masajeo con movimientos ligeros y circulares hasta que siento que mi cuerpo pierde la tensión, es casi como entrar en trance.

Vanessa Smith, DACM, acupunturista licenciada, me dijo que en la medicina tradicional china, la dificultad para dormir está relacionada con "una mente sin conexión a tierra que está suspendida en la cabeza". Presionar los puntos Anmian ayuda a calmar la mente y volverla a poner en tierra, iniciando un sueño reparador. Para mí, el masaje Anmian parece funcionar porque el movimiento físico me ayuda a sentirme más conectado con mi cuerpo. Me recuerda respirar profundamente y, finalmente, relajarme lo suficiente como para quedarme dormido.

La mayoría de nosotros necesitamos un abrazo a veces. Una mente acelerada o un intenso ataque de ansiedad a la hora de acostarse pueden sentirse como luchar contra Goliat en la oscuridad. Si no tienes una mascota o una persona a quien acercarte y abrazar, podría ser una buena idea invertir en algo para abrazar. Un estudio de 2013 mostró que el contacto físico con un dispositivo abrazable disminuyó los niveles de cortisol (comúnmente conocida como la hormona del estrés) tanto en la saliva como en la sangre. Un estudio de 2020 descubrió que, de cinco métodos para aliviar el estrés (que incluían apretar una pelota antiestrés y escuchar música, entre otros), abrazar una almohada era la técnica más efectiva para disminuir los niveles de estrés. Como ha escrito Sarah Gannett de Wirecutter, algunos adultos descubren que acurrucarse con un animal de peluche les ayuda a dormir.

Esta almohada grande en forma de U está rellena con espuma viscoelástica triturada que se ajusta y brinda apoyo y tiene una cubierta de terciopelo suave y aterciopelado.

*Al momento de la publicación, el precio era de $43.

Debido a que necesito mucho mantenimiento, una simple almohada o un animal de peluche no es suficiente cuando quiero algo para abrazar durante la noche. En cambio, tengo una almohada para el cuerpo en forma de U cómicamente grande (similar a esta, de nuestra guía de almohadas para el cuerpo), que acapara toda mi cama. Pero estoy feliz de ser abrazado por ambos lados todas las noches. Si no quiere comprometerse con una almohada gigante como esa, también le recomendamos almohadas para el cuerpo más agradables estéticamente, que ahorran espacio y se adaptan a las curvas; son lo suficientemente largos como para abrazar todo el cuerpo sin ocupar toda la cama.

Este truco involucra ASMR, y lo prologaré reconociendo que definitivamente no es para todos. La respuesta sensorial meridiana autónoma (ASMR) se refiere a las sensaciones de hormigueo, calor, placer o relajación que experimentan algunas personas al escuchar ciertos sonidos, como susurros, caricias o golpecitos suaves. Durante la última década, los videos con creadores de ASMR susurrando, masticando y respirando directamente en micrófonos esponjosos han proliferado en YouTube (y ahora en TikTok). La ciencia sobre ASMR va a la zaga de su popularidad social, y algunas personas simplemente no lo sienten. No hay ninguna evidencia científica que demuestre que ASMR puede ayudar a inducir el sueño, pero los estudios han demostrado que para algunas personas, ASMR induce la relajación y reduce la sensación de estrés, los cuales son importantes precursores del sueño. Y una gran mayoría de los participantes de ASMR informan que lo usan para conciliar el sueño.

Desafortunadamente, pertenezco al considerable grupo de personas que no soportan escuchar ASMR tradicional. Los susurros, la respiración por la boca y otros sonidos amplificados me asustan, y las sensaciones subsiguientes se sienten desagradables en lugar de relajantes. Así que me sorprendió cuando TikTok me proporcionó un tipo diferente de ASMR, uno que realmente disfruté: el llamado ASMR de baja fidelidad. No hay un gran micrófono esponjoso, ni susurros escalofriantes, ni respiración bucal. Estas grabaciones generalmente muestran a una persona hablando a un volumen más bajo sin un micrófono, a veces haciendo ruidos bruscos y texturizados con objetos domésticos comunes como bolígrafos y cepillos para el cabello, o golpeando diferentes superficies. Cuando son las 3 am y he agotado todos los demás métodos para conciliar el sueño, escucho algunos videos cortos de mi ASMR TikToker favorito. En lugar de la extraña sensación de hormigueo y casi picazón que tengo con los videos estándar de ASMR, el ASMR de baja fidelidad hace que mi cerebro se adormezca cálidamente y puedo dejar de lado los pensamientos autoritarios que me mantienen despierto por la noche.

Cuando todo lo demás falla, cuando los golpes silenciosos de ASMR de baja fidelidad y la meditación de atención plena y el calentador de pies combinados no pueden dormirme, me levanto de la cama. Los expertos en sueño advierten que dejar la cama debe ser el último esfuerzo. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda salir de la habitación y leer un poco u otra actividad tranquila (manteniendo las luces bajas) si está despierto e inquieto después de 20 minutos de sueño fallido. A veces, obsesionarme con el hecho de que no puedo dormir lo hace más difícil. En cambio, trato mi insomnio como si fuera hipo: simplemente hago otra cosa para olvidar que no puedo dormir. Me siento en el sofá y leo un libro, juego un videojuego cómodo y de bajo riesgo o escribo en mi diario. Cuando vuelvo a sentirme relajado y con sueño, vuelvo a meterme en la cama y lo hago todo de nuevo.

¡Es la semana del sueño en Wirecutter! Lea más sobre las mejores ofertas de Sleep Week en nuestros colchones, ropa de cama y más recomendados por expertos para su dormitorio.

Este artículo fue editado por Courtney Schley.

1. Vanessa Smith, DACM, acupunturista, entrevista de Zoom, 9 de enero de 2023

2. Kai Keng Ang, Zheng Yang Chin, et al., Investigación de diferentes métodos de alivio del estrés mediante electroencefalograma, IEEE Xplore, julio de 2020

3. Jason Jishun Hao y Michele Mittelman, Acupuncture: past, present, and future, Global Advances in Health and Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., julio de 2014

4. Yelin Ko y Joo-Young Lee, Efectos del calentamiento de los pies con calcetines de cama sobre la calidad del sueño y las respuestas termorreguladoras en un ambiente fresco, Journal of Physiological Anthropology, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., 24 de abril de 2018

5. Hidenobu Sumioka, Aya Nakae, et al., El medio de comunicación abrazable disminuye los niveles de cortisol, Informes científicos, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., 23 de octubre de 2013

por Christine Ryan

Nuestros editores de viajes y sueño recomiendan equipos para hacer frente al insomnio inducido por los viajes, examinados a través de horas de pruebas y años de experiencia personal.

por Winnie Yang

Comparamos docenas de cunas, colchones y monitores y hablamos con los doctores Harvey Karp y Bill Sears para encontrar las mejores apuestas para una buena noche de sueño.

por Jon Chase

La temperatura de tu dormitorio juega un papel importante en la calidad de tu sueño. Un termostato inteligente le asegura que encontrará ese punto óptimo.

por Joanne Chen

Regístrese para recibir mensajes de texto de la experta en sueño de Wirecutter, Joanne Chen. Ella lo guiará a través de sus mejores consejos y trucos para dormir mejor.